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醫生建議，每日步行一萬步，可有效降低罹癌率及癌症復發機率。（示意圖/Wikimedia Commons）

試想有那麼一種免費藥，可治癒或緩解大多數疾病，給生活注入活力甚至延長生命，那麼每個人都會希望得到一粒。幸運的是，這種「靈丹妙藥」確實存在，那就是日常運動和體育鍛煉。據最新發布的大範圍研究，每週運動一個半小時就可極降低13種癌症的發病風險，有效預防肺癌等癌症。

世界衛生組織2009年發布的《全球健康風險》報告也表明，缺少活動是全球第四大死因，居於高血壓、吸煙和糖尿病之後。

最新大範圍研究：運動預防13種癌症

5月16日，《JAMA 內科醫學》（JAMA Internal Medicine）雜誌發表了一項研究。研究者選取了144萬名年齡在19至98歲的歐美國家民眾（平均年齡59歲，57%為男性），讓他們每週進行一個半小時的中高強度運動，發現參與者罹患13種癌症的風險都有所降低。包括肺癌、肝癌、食管腺癌、腎癌、胃賁門癌、子宮內膜癌、骨髓性白血病、骨髓瘤、結腸癌、頭頸癌、直腸癌、膀胱癌和乳癌，對肥胖者和有吸煙史的人也同樣有效。針對這項研究，美國癌症協會也積極建議民眾將體育鍛練納入日程。

美國運動醫學學會的驚人數據

關於運動對健康的積極作用，美國運動醫學學會早先發布過一些驚人的統計數據。其援引的研究表明，運動不足比吸煙、肥胖、高血壓、高膽固醇的死亡風險更大；對老年男性而言，經常鍛練可降低40%的死亡風險；經常運動的80歲老人比不常運動的60歲人死亡風險更低。

該學會提出，如果你經常鍛練，那麼：

◎ 復發性乳腺癌的死亡率會降低約一半。
◎ 罹患結腸癌的風險會降低60%以上。
◎ 罹阿爾茨海默症的風險會降低約40%。
◎ 心臟疾病和高血壓的發病率會降低約40%。
◎ 中風的風險會降低27%。
◎ 罹II型糖尿病的風險降低58%。
◎ 體育鍛練醫治II型糖尿病的效力是標準胰島素療程的兩倍，每年還可省2,250美元的藥費。
◎ 運動治療抑鬱症，和百憂解（Prozac）及行為療法一樣有效。

坐班族應勤起身：小運動 大收益

特別值得坐班一族注意的是，要從運動中獲益、並且要氣喘吁吁、大汗淋漓。2003至2004年美國「國家健康和營養檢查調查」（NHANES）報告中，3,243名受調者的數據表明，每小時走2分鐘，就可降低33%的死亡風險。

另一項研究表明，每隔半小時站立5分鐘有很多健康益處，其中包括降低糖尿病發病率。梅約診所的醫學專家指出，久坐之後站立1分半鐘，就可以激活人體調節血糖和膽固醇的肌肉和細胞機制。

如何在繁忙的生活中為運動留出空間？

以下就是美國健康網站Ornish Living和Care2.com的健康專家們給出的建議：

◎ 每天拿出五到十分鐘步行或做其它運動。你還應繼續挑戰自己：一天之中你總是可以多拿出幾個五分鐘來步行。如果不常運動，你可以嘗試每天走上5,000步；如果你有運動的習慣，可以試著走1萬步以上。

◎ 辦公時間每隔半小時就起身站立一會兒。

◎ 爭取每週做兩個半小時的活動，包括散步、園藝、戶外家務或其它運動型家務。

◎ 選擇讓你身心愉快的運動。如果你喜歡社交氛圍，可以結伴鍛練，或者找個能聊天的健身房。

◎ 運動不是要達成完美目標，重在持之以恆。每天多運動一點，時間久了就會有很大成效。

◎ 每天我們都會面臨形形色色的挑戰，時間、精力上會感到不足。不過，我們在努力應對、完成所承諾的事情的同時，應將鍛練作為生活重心之一。

◎ 最後，如果需要運動健身方面的信息，就勤於搜索吧。在你居住的地區一定就有這樣的運動專家，無論你是剛要起步，還是鍛練老手，他們都能給你有益的建議。

總而言之，運動既能延壽，又可提高生活質量。所以不要吝惜時間，將你的步子邁出去，未來的歲月裡，你定會獲得豐厚的回饋。

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