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無論年紀多大，如果不注意保護，膝蓋早晚有一天會老化。為了延緩衰老，保持膝關節和肌肉的柔軟度非常重要。

腿部肌肉變硬，膝關節就易僵硬、酸痛

 

隨著年齡的增長，身體逐漸老化，加上缺乏鍛練，關節和肌肉變得越來越僵硬。

 

我們大腿前側的「股四頭肌」、大腿後側的「腿筋」，在長期沒有活動的情況下，就會硬化，使膝關節的彎曲和伸展變得困難。而且這些部位肌肉力量的降低，也容易讓膝關節疲勞，久之會引發疼痛。

橫濱市立大學整形外科客座教授、醫學博士中村格子表示，如果人體的一部分關節變硬，會導致其它關節負擔過重，譬如造成腰部、髖關節疼痛。而隨著這些部位血液循環不佳、肌肉的進一步僵化，會逐漸產生炎症，而且僵硬情況也將繼續惡化。

這種惡性循環，將加速老化進程。因此要減緩老化，保持關節和肌肉的柔軟度是一大關鍵。

適度鍛練和伸展相關部位的肌肉，可以使僵硬緊繃的肌肉變得柔軟靈活，並增強肌肉力量；加上相應的筋骨訓練，強化對關節的支撐，可以達到保護膝關節、延緩膝蓋老化的效果。

睡前10分鐘訓練，讓膝關節變柔軟

日本體能教練、運動醫學醫師中野修一介紹了兩種伸展膝關節肌肉的方法，非常簡單易行。每晚睡覺前躺在床上，只要10分鐘，就可以輕鬆鍛鍊肌肉、保養膝關節，預防膝蓋僵硬、老化及疼痛。

一、俯臥拉腿

這一動作雖然簡單，但是對於加強股四頭肌的力量很有效。

1. 身體呈俯臥狀態，在一條腿的膝蓋下方疊放兩個枕頭，並將膝蓋彎曲。

2. 用手握住腳背，向臀部方向拉，直到靠近臀部，以此伸展大腿前側的股四頭肌。拉腿的同時要呼氣，保持動作20～30秒。

3. 隨後，再用左手握住腳踝，將腳朝身體左側拉伸；再用右手握住腳踝，向身體右側拉伸。另一條腿重複步驟，左右腿各做2∼3遍。

二、仰臥抬腿

這一動作可以加強腿筋力量，有利於支撐膝關節。

1. 身體平躺，單腳抬起，膝蓋彎曲，用毛巾拉住腳掌提至身體上方。

2. 邊拉住毛巾，邊慢慢伸展膝蓋。在這個過程中，膝蓋附近的腿筋會得到很好的伸展，但膝蓋本身不必完全伸直。注意伸展的同時要呼氣，保持20～30秒。

3. 同樣地，將腳朝向身體左側、右側交替拉伸。另一條腿重複相同動作，左右腿各做2∼3遍

責任編輯：李清風

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